Materiaalzone 
Fietstoerisme 
Ketonen zijn niet enkel voor de profs nuttig, maar voor alle sporters: “Het is absoluut veilig en gezond”
Fietstoerisme Uit een potje of puur natuur: ketonen houden de sportwereld bezig. In de topsport wordt er compleet anders naar gekeken dan voor breedtesporters, zo blijkt uit de analyses van deskundigen uit het werkveld. De ene sporter of sportploeg wil alles proberen en heeft als argument dat ketonen een natuurlijk product is, de andere ploeg doet ketonengebruik als onethisch in de ban. Maar waar gaat het eigenlijk over?
In de voorjaarsgids 2025 van RIDE Magazine staan we uitgebreid stil bij het gebruik van ketonen. Wat zijn ketonen eigenlijk? Hoe worden ze door topsporters gebruikt? En is het echt het wondermiddel wat sommige mensen beweren? Dit is een deel uit die reportage, over het nut van ketonen voor breedtesporters.
We beginnen dit verhaal met een stukje theorie. Ons lijf heeft de beschikking over drie grote energiebronnen: vet, koolhydraten en eiwitten. Die drie bronnen noemen we macronutriënten. Die brandstoffen zet het lijf in op verschillende momenten. Over de energie die eiwitten oplevert kunnen we kort zijn: liever niet. Op het moment dat je lijf gaat draaien op eiwitten, is er sprake van een onwenselijke situatie. Denk aan veel te diep in het rood of zelfs (ernstige) ziekte. Dan ben je eigenlijk spiermassa aan het verbranden.
Koolhydraten, die je vindt in voedingsmiddelen als pasta en brood, zijn een veel gangbaarder energiebron. Ze worden in de lever omgezet in de spierbrandstof glycogeen en vervolgens opgeslagen. Die glycogeenvoorraad wordt vooral gebruikt bij stevige inspanningen: klimmen, demarreren, ontsnappingen, finale rijden. Helaas heeft je lijf maar een beperkte voorraad, goed voor anderhalf uur en als je je lijf traint efficiënt om te gaan met glycogeen misschien twee uur. Daarnaast kun je de energietank maar beperkt bijvullen. Je lijf neemt gewoon niet meer op dan 60-100 gram per uur.
Eén van de ploegen in het profpeloton die ketonen gebruikt is Visma | Lease a Bike – foto: Cor Vos
Vet heeft het lijf in vrijwel onbeperkte hoeveelheid. Zelfs als je scherp staat, zoals Pogacar en Van der Poel, heb je genoeg vetmassa om honderden kilometers te kunnen fietsen zonder dat je voorraad uitgeput raakt. Alleen is het nogal trage brandstof: vooral bij een relatief lage hartslag zal je lijf vet verbranden om vooruit te komen.
Sinds een paar jaar is er nog een vierde energiebron bijgekomen, waar je vast wel van hebt gehoord: ketonen. Ketonen zijn niet onomstreden, maar daar komen we zo op. Eerst even het vergrootglas op wat ketonen eigenlijk zijn. Als je een brandstof verbrandt, ontstaat er een bijproduct. Ketonen zijn organische verbindingen die je lichaam aanmaakt wanneer het vet verbrandt als primaire energiebron, in plaats van koolhydraten. Ze worden geproduceerd in de lever. Ketonen worden bijkans magische voordelen toegeschreven: je wordt er alerter van, je slaapt beter en je herstelt beter. Het idee dat je er direct harder van gaat fietsen, zoals een jaar of vijf geleden werd gedacht, is inmiddels wel achterhaald.
En de ‘gewone’ sporters dan?
Voedingsdeskundige en leefstijlcoach Yneke Kootstra kijkt iets anders naar ketonen dan diëtisten bij profploegen. Zij begeleidt vooral ‘gewone’ mensen en -sporters en ziet en merkt grote voordelen van ketonen als brandstof. Die komen dan niet uit een flesje, maar uit het ketogeen dieet. “Dat het ketodieet nog wordt gezien als een manier om af te vallen, is eigenlijk een ontkenning van de stand van de wetenschap. Het wordt steeds duidelijker dat het grote voordelen heeft voor mensen met ADHD, schizofrenie en andere soortgelijke klachten. Dat komt vooral doordat 60 procent van de hersencellen liever ketonen heeft. Ander belangrijk feit: glucose in de spieren kan alleen in de spieren worden gebruikt. Dus uitgeputte glycogeenvoorraden hebben geen invloed op de hersenen. Je lever maakt die glucose.”
Sowieso vindt ze het niet verstandig als gewone sporters te veel naar Tadej Pogacar of Mathieu van der Poel kijken en nadoen wat zij doen. Je gaat toch ook niet met de Formule 1-auto van Max Verstappen boodschappen doen? “Ik zie nog veel te vaak mensen een gelletje nemen als ze anderhalf uur gaan fietsen,” zegt Yneke Kootstra. “Dat heeft je lijf helemaal niet nodig. Je geeft je lijf veel energie terwijl je eigenlijk juist een beetje vet wilt verbranden.”
De opkomst van het ketogeen dieet volgt op het feit dat ons idee over voeding aan het veranderen is, zegt Yneke. “Het hardnekkige idee is dat vet slecht voor ons is. Het is vooral de koolhydraatlobby die dat jarenlang erin heeft gepompt. Dat idee verandert langzaam. Vet is helemaal niet zo slecht. Ja, het vet van de frituur, maar niet van een avocado.” Ze heeft er zelfs een boek over geschreven: Het Koolhydraatdilemma. In het boek beschrijft ze helder en tot in detail welke verbrandingssystemen we tot onze beschikking hebben en gaat ook in op veranderende kennis.
En (te veel) koolhydraten zijn misschien juist wel slecht voor je. Yneke: “Dat heeft te maken met hoe ons lijf reageert op voeding. We dachten lang dat het verbranden van suikers, wat koolhydraten in feite zijn, goed was. Maar onze hormonen reageren heftig op suikers. Voor ieder eetmoment met koolhydraten of suikers moet je lichaam insuline produceren om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dat klinkt als een mooi systeem maar hoe vaker een glucosepiek, hoe meer insuline je nodig hebt om dit op te ruimen. En meer insuline zorgt ervoor dat lichaamscellen steeds dover worden voor insuline waardoor het steeds lastiger wordt om glucose in je bloed op peil te houden.
“De gevolgen zijn dat je steeds moeilijker vet gaat verbranden en er een sluimerende ontsteking in je lijf ontstaat waardoor je bloeddruk omhoog kan gaan en je cholesterolwaarden verslechteren. Meer risico op allerlei aandoeningen, fysiek en mentaal. Voor extreem goed begeleide topsporters, die een paar jaar van hun leven optimaal moeten presteren, is dat niet zo belangrijk, maar voor gewone mensen en sporters wel. We moeten af van het idee dat je twaalf volkoren boterhammen met appelstroop per dag goed voor je is als je zestig jaar oud bent.”
Het ketogene dieet draait om eiwitten en vetten, die je bijvoorbeeld in respectievelijk eieren en avocado’s vindt.
Gezonde vetten, die je vindt in noten, vlees en groentes als avocado, geven die problemen niet. De verbranding van vet in energie is veel schoner en resulteert bovendien in een superproduct: ketonen. “We dachten lang dat suikers nodig waren om de hersenen energie te geven. Maar ketonen kunnen dat ook en doen dat veel beter.”
Ook Yneke zelf volgde de stand van de wetenschap op de voet, tot ze voor een artikel in Voedingsmagazine werd uitgedaagd om een ketogeen dieet te volgen. Dat is een dieet waarbij je radicaal alle koolhydraten uit je voedingspatroon schrapt. “Normaal gesproken eet je ongeveer de helft van je voeding in de vorm van koolhydraten. De rest is vet en eiwitten. Dat verander je naar 70 procent vet en 25 procent eiwitten. De rest blijven koolhydraten, want uiteindelijk zitten zelfs in vlees en groente koolhydraten. Je moet wel zorgen dat het onder de 25 tot 50 gram per dag blijft. Dan dwing je je lijf volledig te draaien op vet.”
Yneke: “Het is dus best een flinke verandering van je voedingspatroon. Op het moment dat ik werd uitgedaagd was ik behoorlijk kritisch op dat ketogeen dieet, maar ook nieuwsgierig. Logisch, het is mijn werk. Drie weken lang schrapte ik alle koolhydraten uit mijn voeding en daarna at ik weer normaal. Toen ik op de drie weken terugkeek, ontdekte ik dat ik de knoop had doorgehakt over een huis dat ik ging kopen, ik had mijn zakenpartner uitgekocht, ik voelde me nog fit aan het eind van de week en ik had geen last meer van migraine. Dat vond ik nogal opmerkelijk, om het eens eufemistisch uit te drukken.”
Dat zouden allemaal effecten zijn die ontstaan als je in ketose bent. Wat er gebeurt als je ketogeen eet is dat je lijf in ketose komt: je lever maakt (meer) ketonen aan, je bloedsuikerspiegel wordt stabiel, je hongergevoel verdwijnt. Dat gebeurt overigens niet meteen. Je moet immers eerst nog je oude energievoorraden in je lijf verbranden. Dat gaat niet zonder slag of stoot: je kunt je een paar dagen niet zo fit voelen. Dat noemen ze ketogriep en inderdaad heeft het wel wat van een griep weg. Na een paar dagen is dat voorbij en komt je lijf in ketose. Dat is een situatie die je kunt meten in je bloed, maar ook kunt ervaren in de vorm van alertheid en fitheid.”
Yneke: “Inmiddels laat steeds meer onderzoek zien dat die effecten inderdaad aan ketogeen eten kunnen worden toegeschreven. Plus: het is absoluut veilig en gezond. Dat zie ik aan de mensen die ik begeleid. Ze houden in een dagboek van bijvoorbeeld het Voedingscentrum bij wat ze eten. Dan zie je dat ze helemaal niet een tekort aan vezels en vitaminen opbouwen, maar juist vaak veel meer groenten gaan eten dan minimaal is aanbevolen. Ze eten dus juist gezonder.”
In de RIDE Magazine Voorjaarsgids (€12,50) staan we uitgebreid stil bij het gebruik van ketonen. Wat zijn ketonen eigenlijk? Hoe worden ze door topsporters gebruikt? En is het echt het wondermiddel wat sommige mensen beweren? Dit is een deel uit die reportage, over het nut van ketonen voor breedtesporters. Bestel jouw exemplaar van het voorjaarsnummer 2025 van RIDE Magazine (164 pagina’s) hier!
