Ad Het professionele wielrennen is het afgelopen decennium drastisch veranderd. Races zijn sneller. Aanvallen komen eerder. Ontsnappingen duren langer. Beklimmingen worden gereden met intensiteiten die vroeger de koers direct beslist zouden hebben.

Hoewel de meeste fans zich concentreren op aerodynamica, bandbreedte of de efficiëntie van de aandrijflijn, vindt de grootste verschuiving wellicht ergens plaats waar het minder zichtbaar is: in het bevoorradingstasje.

In het huidige peloton wordt 60 gram koolhydraten per uur niet langer als optimaal beschouwd. Voor veel teams is 90 gram de basislijn. En in bepaalde koersscenario’s mikken renners nu op 100 tot 120 gram per uur.

Deze verschuiving heeft reële wetenschappelijke fundamenten, en het begrijpen ervan kan veranderen hoe je jouw eigen training en wedstrijden aanpakt.

Van 60 naar 120 gram: wat is er veranderd?

Jarenlang concentreerde sportvoedingsadvies zich op ongeveer 60 gram koolhydraten per uur tijdens duurinspanningen met hoge intensiteit. Die aanbeveling was gebaseerd op het vermogen van het lichaam om glucose te absorberen via een specifieke darmtransporteur.

De doorbraak kwam toen onderzoekers aantoonden dat het combineren van glucose en fructose het lichaam in staat stelt om meerdere transportwegen tegelijkertijd te gebruiken, waardoor de totale koolhydraatabsorptie en oxidatiesnelheden toenemen. Het plafond lag hoger dan voorheen werd gedacht.

Naarmate de wedstrijdintensiteit toenam, met herhaalde versnellingen, kortere herstelmomenten en meer langdurige inspanningen rond de drempelwaarde, namen ook de energie-eisen toe. Glycogeenvoorraden alleen zijn niet voldoende om de moderne koersdynamiek vol te houden. Continue externe koolhydraatinname is essentieel geworden, en wat ooit werd beschouwd als ‘high-carb’ brandstof, wordt nu simpelweg als adequaat beschouwd.

Brandstof voor herhaalde intensiteit

Moderne koersen zijn zelden een ‘steady-state’. Herhaalde versnellingen, aanvallen, gevechten om positionering en beslissende inspanningen diep in situaties waarin glycogeen al is uitgeput, bepalen hoe races worden gewonnen en verloren, vooral in de voorjaarsklassiekers.

Elke inspanning met hoge intensiteit leunt zwaar op het koolhydraatmetabolisme. Wanneer de inname achterblijft bij het verbruik, nemen de prestaties af.

Door de koolhydraatinname per uur te verhogen, kunnen renners:

• Hogere gemiddelde vermogens output behouden.
• Zware inspanningen dieper in de koers herhalen.
• De afhankelijkheid van eigen glycogeenvoorraden verminderen.
• Effectiever herstellen tussen inspanningen door.

Het doel is het behouden van de beschikbaarheid van voedingsstoffen precies op de momenten dat het er het meest toe doet.

Het trainen van de darmen: de over het hoofd geziene aanpassing

Het consumeren van 100 tot 120 gram koolhydraten per uur vereist meer dan simpelweg een extra gel toevoegen. De darmen zijn trainbaar, maar het vereist een doelbewust aanpassingsproces.

Een hoge koolhydraatinname veroorzaakt maag-darmklachten wanneer dit abrupt wordt geïntroduceerd. Professionele teams integreren nu ‘gut training’ in hun prestatieprogramma’s, waarbij de koolhydraatinname tijdens trainingssessies geleidelijk wordt verhoogd om de tolerantie en absorptie-efficiëntie te verbeteren. Prestaties worden niet langer alleen beperkt door de benen en de longen, maar ook door de spijsverteringscapaciteit.

Voor ambitieuze amateurrenners is dit vaak het ontbrekende puzzelstukje. Velen tanken nog steeds 40 tot 60 gram per uur tijdens veeleisende sessies, waardoor ze onbedoeld de trainingskwaliteit en de output op de wedstrijddag beperken.

Teams waaronder Red Bull-BORA-hansgrohe, Canyon//SRAM zondacrypto, Unibet Rose Rockets en Fenix-Premier Tech behandelen darmtraining nu met dezelfde strengheid als fysieke conditionering. MNSTRY werkt rechtstreeks samen met deze teams om brandstofstrategieën rond dit principe te ontwikkelen en te verfijnen, met producten die specifiek zijn ontwikkeld voor een hoge inname per uur.

Het MNSTRY-koolhydraatassortiment is gebouwd rond een modulair systeem van 40 gram. Fast Carb drankmix, GEL 40, JELLY 40 en CHEW 40 leveren elk 40 gram koolhydraten per product, gebruikmakend van dubbele koolhydraatverhoudingen die in lijn zijn met de huidige ‘best practice’. Twee producten per uur levert 80 gram op; drie levert 120 gram op. Voor renners die gestructureerde darmtrainingsprotocollen volgen, maakt dit het behalen van de uurtargets eenvoudig, zelfs onder wedstrijdstress.

Alle MNSTRY-formuleringen controleren de osmolariteit om efficiënte absorptie te ondersteunen en maken gebruik van natuurlijk gewonnen smaken zonder conserveermiddelen, wat smaakvermoeidheid tijdens lange etappes vermindert.

Waar bicarbonaat in het plaatje past

Een ander onderdeel van moderne brandstofstrategieën is de buffercapaciteit.

Herhaalde inspanningen met hoge intensiteit verhogen de metabole zuurgraad. Natriumbicarbonaat wordt al lang erkend als een extracellulaire buffer, met het potentieel om prestaties te verbeteren bij inspanningen met herhaalde anaerobe uitbarstingen.

Traditioneel was bicarbonaatsuppletie onhandig en geassocieerd met maag-darmbijwerkingen. MNSTRY werd onlangs het eerste merk dat bicarbonaat integreerde in een praktisch, hoogwaardig gel-formaat, waardoor bufferstrategieën gemakkelijker in de voeding op de wedstrijddag kunnen worden opgenomen zonder de logistieke complicaties van traditionele suppletiemethoden.

In plaats van een op zichzelf staand protocol, maakt bicarbonaat nu deel uit van een bredere aanpak voor brandstofvoorziening bij hoge intensiteit, wat vooral relevant is in explosieve eendagskoersen of beslissende finales.

Wat dit betekent voor serieuze amateurfietsers

Niet elke renner heeft 120 gram per uur nodig. Maar veel serieuze amateurs tanken ver onder wat hun trainingseisen vereisen.

Stel je een rit van drie uur voor met meerdere drempel- of VO2-intervallen. Bij 50 gram per uur kan de beschikbaarheid van koolhydraten beperkend worden in het laatste blok. Bij 80 tot 90 gram per uur kunnen de vermogensoutput en de waargenomen inspanning gedurende de hele rit stabieler blijven.

Een hogere koolhydraatinname, geleidelijk geïntroduceerd en ondersteund door goed ontworpen producten, kan de kwaliteit van de sessie verbeteren, vermoeidheid na de rit verminderen, sneller herstel ondersteunen en hogere wekelijkse trainingsbelastingen mogelijk maken. De sleutelzin is geleidelijk geïntroduceerd: darmtraining is net zozeer van toepassing op amateurfietsers als op professionals.

Brandstof is een prestatie-variabele geworden

De koolhydraatrevolutie is het logische gevolg van hogere wedstrijdintensiteit en verbeterd wetenschappelijk inzicht. Wat de WorldTour het afgelopen decennium heeft genormaliseerd, beginnen serieuze amateurrenners nu toe te passen.

De vraag is simpel: tank jij voldoende voor de eisen van het moderne wielrennen?

Wielerflits-lezers kunnen het volledige MNSTRY-koolhydraatassortiment ontdekken op www.mnstry.com. Gebruik de code WIELERFLITS20 bij het afrekenen om 20% korting te ontvangen op de MNSTRY Tasting Box, de gemakkelijkste manier om het assortiment gels, repen en drankmixen te proberen.